Πυρήνας


O “ πυρήνας” είναι μία λέξη που αναφέρεται συχνά σε τάξεις γιόγκα, χορού, γυμναστικής και κίνησης γενικότερα. Η ονομασία του μας παραπέμπει σε κάτι “ κεντρικό” και “βαθύ” αλλά πόσο ξεκάθαρο είναι το που τελικά αναφερόμαστε? Πολλές φορές συγχέουμε τον πυρήνα με τους κοιλιακούς μυς, αλλά στην πραγματικότητα αφορά κάτι πολύ περισσότερο από αυτό. Με την λέξη πυρήνα περιγράφουμε όλους αυτούς τους μυς που υποστηρίζουν και σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Έτσι, στο σύστημα αυτό εντάσσονται οι κοιλιακοί, καθώς και οι μυς της μέσης, της πλάτης, της λεκάνης (πχ μυς του πυελικού εδάφους) και των ισχύων (πχ γλουτοί και λαγονοψοΐτες).

Μία βασική λειτουργία του πυρήνα είναι η προστασία των κοιλιακών οργάνων. Σε αντίθεση π.χ. με τους πνεύμονες και την καρδιά που προστατεύονται από τον θώρακα, δεν υπάρχει κάποια αντίστοιχη σκελετική δομή γύρω από τα πολύ σημαντικά όργανα της κοιλιάς, κι έτσι οι μυς που τα αγκαλιάζουν είναι αυτοί που παίρνουν αυτό τον προστατευτικό ρόλο.
Επίσης, η ισορροπημένη ενδυνάμωση και ευλυγισία των μυών του πυρήνα είναι πολύ σημαντική, όχι μόνο για την αθλητική αλλά και για την καθημερινή μας δραστηριότητα. Είναι αυτή που συγκρατεί την σπονδυλική στήλη και την κλίση της λεκάνης και σταθεροποιεί το πάνω με το κάτω σώμα.  Διδάσκεται μεν στο στρωματάκι μας, αλλά η ανάγκη της προκύπτει συχνά: είναι αυτή που μας προστατεύει από το να τραυματιστούμε όταν σηκώνουμε κάτι βαρύ, ή μας συγκρατεί όταν τρέχουμε, χορεύουμε ή πάμε να γλιστρήσουμε στο δρόμο. Πέρα από την σταθεροποίηση, ο δυνατός πυρήνας επιτρέπει στην ισχύ να παραχθεί και να μεταφερθεί μέσω της κινητικής αλυσίδας και επίσης κάνει την κίνηση μας να μοιάζει ελαφριά και άνετη!

Ως μέρος της εκπαίδευσης και της σύνδεσης με το κομμάτι που πυρήνα θα δουλέψουμε, εν μέσω άλλων, και το κομμάτι των στροφών του κορμού. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ένα άρθρο για τις στροφές από την δασκάλα μας Έφη Ψιαχούλια.

Στροφή σημαίνει γύρισμα των ώμων σε άλλη κατεύθυνση από αυτή της λεκάνης. Οι στροφές περιστρέφουν την σπονδυλική στήλη και αναφέρονται κατά πολύ στον κορμό, δουλεύοντας αρκετά με τους μυς της κοιλίας, προσθίους και πλάγιους, τους μυς που στηρίζουν και κινούν την σπονδυλική στήλη, την πλάτη, τούς ώμους και τον αυχένα. Βοηθούν να διατηρούμε το εύρος της στροφικής κίνησης του κορμού που συχνά παραλείπουμε, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη να «σκληραίνει» και ο περιβάλλων μυϊκός ιστός να γίνεται αδύναμος ή να είναι τελικά δυσλειτουργικός.

Tο περπάτημά μας, περιλαμβάνει διαρκώς στροφική κίνηση σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης και ειδικά στην μέση και το κατώτερο μέρος του θώρακα, αφού αυτές μεσολαβούν μεταξύ της πυελικής ζώνης και της ζώνης των ώμων, που βρίσκονται αντίθετη ταλάντωση. Οι μεσοπλεύριοι μύες λειτουργούν σαν το ελατήριο των ρολογιού, τυλίγοντας και ξετυλίγοντας το θώρακα με κάθε βήμα, αποθηκεύοντας δυναμική ενεργεία προς την μια κατεύθυνση που εκφράζεται τελικά ως κινητική ενεργεία προς την άλλη.

Το μυϊκό σύστημα μαζί με τον συνδετικό ιστό, fascia, παρέχουν στο σώμα δομική σταθερότητα και ελεγχόμενη κινητικότητα, καθώς επίσης προστατεύον πολύτιμα όργανα. Οι περισσότερες αρθρώσεις και άλλα κινητά μέρη του σώματος, μπορούν να λυγίσουν ή να στραφούν, ενώ αυτές που μπορούν να κάνουν και τα δυο, είναι οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Όσον αφορά στην σπονδυλική στήλη, η οσφυϊκή μοίρα είναι πολύ ικανή στην κάμψη, η θωρακική στη στροφή και η αυχενική και στα δυο, αρά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Ενώ για πολλούς η εντύπωση στο σώμα είναι διαφορετική, οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι έχουν τη λιγότερη δυνατότητα στροφής, 5 μοίρες, οι θωρακικοί περισσότερη, 35μοιρες, ενώ οι αυχενικοί την μεγαλύτερη, 50 μοίρες (μιλώντας γενικά αφού σε κάθε άνθρωπο και ηλικία μπορούν να υπάρχουν αποκλίσεις). Συχνά πιέζουμε περισσότερο την οσφυϊκή μοίρα ακολουθώντας την εντύπωση ότι η θωρακική ζώνη, με την πυκνή δομή των πλευρών, δεν έχει τόση δυνατότητα στροφής, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει τη μέση μας με την πάροδο του χρόνου. Αν λοιπόν ‘κάνουμε πίσω’ στις προσδοκίες που έχουμε από τις στροφές, ίσως να χαρούμε μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση που να αφορά ομοιόμορφα όλη την σπονδυλική στήλη.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα, που περιλαμβάνει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, διαπερνά και προστατεύεται από τους σπονδύλους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Τα περισσότερα από τα νεύρα που φέρουν πληροφορίες προς και από τα διάφορα μέρη του σώματος, εκτείνονται από το νωτιαίο μυελό προς την περιφέρεια. Όταν γείρουμε, μακρύνουμε και στη συνέχεια, στρίψουμε τη σπονδυλική στήλη μας, επαναπροσδιορίζεται η θέση των σπονδύλων, μειώνοντας την περιττή πίεση στα νωτιαία νεύρα (τέσσερις κλάδοι μεταξύ των περισσότερων ζευγαριών σπονδύλων). Οι στροφές δουλεύουν με την σπονδυλική στήλη προς την κατεύθυνση της δημιουργίας της ‘αίσθησης χώρου’ ανάμεσα στους σπονδύλους. Όταν δεν υπάρχει εκεί χώρος η σπονδυλική στήλη έχει την ‘αίσθηση πτώσης’, ενώ οι στροφές μας δίνουν μια απευθείας ανάταση, αφού αποσυμπιέζουν τους σπόνδυλους με υγιή και ασφαλή τρόπο, όταν εκτελούνται προσεκτικά.

Οι στροφές μπορούν να βοηθούν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενισχύοντας την κίνηση στα όργανα της κοιλιάς και γύρω από αυτά.

Στην εγκυμοσύνη είναι καλό κάποιες έντονες στροφές να αποφεύγονται και οι πιο ήπιες να γίνονται με προσοχή και με την επίβλεψη κάποιου έμπειρου δάσκαλου.

Μπορούμε να έχουμε στροφές από ύπτια, καθιστή ή όρθια θέση, ή σε κάποια θέση ισορροπίας. Μερικά παραδείγματα είναι τα εξής: από ύπτια θέση Supta Jathara Privartanasana, supta Udharakarshanasana από καθιστή θέση Bharadvagasana, Ardha Matsyendrasana , Parivrita Janu Sirsasana, Marichyasana, από όρθια θέση Parivrita Parsvakonasana, Parivrita Trikonasana, Pasasana, ή σε ισορροπία Eka Pada Koundiniasana, Astavakrasana.

Οι πιο δυναμικές στροφές από καθιστή θέση, όρθια ή και σε θέσεις ισορροπίας, όπου δηλαδή η σπονδυλική στήλη παραλαμβάνει το βάρος του κορμού, του κεφαλιού ή και όλου του σώματος, ενδυναμώνουν τους μύες που περιβάλλουν την σπονδυλική στήλη, οι οποίοι δρουν σε συνέργεια με τους μύες της κοιλιάς .Οι παθητικές στροφές, κυρίως από ύπτια θέση, απελευθερώνουν την όποια ένταση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και βοηθούν στην ελαστικότητα στις περιοχές των αρθρώσεων των πλευρών με τους σπονδύλους, κάτι που διευκολύνει την κίνησή τους κατά την αναπνοή.

Σε αυτό το σημείο πρέπει να θυμηθούμε πως στις στροφές κινούμαστε σε περιστροφική κίνηση με κατεύθυνση από κάτω προς τα επάνω. Ξεκινώντας από την μέση, ακολουθώντας με το θώρακα και ολοκληρώνοντας με τον αυχένα, το κεφάλι και το βλέμμα. Έτσι συμμετέχει όλος ο κορμός ισορροπημένα. Ξεκινάμε από μία σταθερή βάση, ενώ στη συνέχεια το κεφάλι ακολουθεί την κάρδια. ‘Ύστερα, αφού αποκτήσουμε μία νέα προοπτική κοιτώντας πάνω από τον ώμο μας, όλες οι προσδοκίες της μονοδιάστατης θεώρησης λιώνουν και χάνονται και έτσι μπορούμε να υποδεχτούμε νέες μορφές και αισθήσεις, ή και ιδέες ,κάτι που μπορεί να είναι καθησυχαστικό σε πολλά επίπεδα.

Για να αποκομίσουμε τα ευεργετικά οφέλη των στροφικών asana θα πρέπει να θυμόμαστε την sutra 2.6: sthira-sukham asanam, η οποία μπορεί να μεταφραστεί ‘ άσανα είναι μία σταθερή και άνετη θέση’. Μια θέση λοιπόν όπου μπορούμε να μείνουμε χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια και από όπου θα μπορούσαμε να απορροφηθούμε στο διαλογισμό μας. Αλάνθαστος δείκτης της άνεσής μας είναι η αναπνοή. Δεν χρειάζεται να ρυθμίσουμε την αναπνοή, αντίθετα, απλά να την ακούσουμε.

Προτάσεις προς εξερεύνηση:

*Ακολουθήστε το κύμα της αναπνοής. Εκπνέοντας επιστρέψτε σε όλη τη σπονδυλική στήλη να γίνει ανάλαφρη, αφού ενώ η μία άκρη της έχει βρει την κατεύθυνση της βαρύτητας προς τη γη και η άλλη την κατεύθυνση προς τον ανοιχτό χώρο. Εισπνέοντας επιτρέψτε σε ολόκληρο τον κορμό να διευρυνθεί. Μέσα από αυτό το χώρο εξερευνήστε την στροφή προς όποια πλευρά νιώθετε ότι το έχετε ανάγκη πρώτα. Το κύμα της εκπνοής είναι ανοδικό, περά και πάνω από το έδαφος και το κύμα της εισπνοής είναι διασταλτικό. Η σπονδυλική στήλη έτσι γίνεται πιο ζωντανή και η ενδογενής ενέργειά της είναι ανοδική.

*Στις στροφές σας πάρτε μαζί σας συνειδητά τα όργανά σας. Οι πνεύμονες αγκαλιάζουν την κάρδια. Περιστρέψτε λοιπόν τους πνεύμονες γύρω από την κάρδια με φροντίδα. Αυτό θα κάνει ακόμα πιο χωρική, τρισδιάστατη την αντίληψη του σώματος σας, μακριά από την δυσδιάστατη εικονογραφία της γιογκικής μόδας.

*Κάντε την πρακτική σας στις στροφες μια πρακτική που ‘ακούει’ περισσότερο παρά ‘μιλάει’. Με άλλα λόγια δώστε περισσότερη σημασία στο να αφουγκραστείτε παρά να επέμβετε. Στο να επιτρέψετε να συμβεί παρά να κάνετε τη στροφή. Δείτε τι έχει αλλάξει. Απαγορέψτε για λίγο στο εαυτό σαν να σπρώχνει με τα χεριά και αφήστε στην περιφέρεια να εκφράσει ότι παραλαμβάνει ως στροφή από τον κεντρικό άξονα. Από μέσα προς τα έξω, από το κέντρο προς την περιφέρεια.

Χρειάζεται ‘να πάμε κάτω, για να μπορέσουμε να ανέβουμε’ και ποσό μάλλον για να στρίψουμε, που σημαίνει να βρούμε την βάση από την οποία με γερά θεμέλια θα μπορέσουμε να ανασηκωθούμε και να αλλάξουμε προοπτική, πέρα από αυτά που ξέραμε μέχρι τώρα. Να ρίξουμε μια ματιά πίσω από τον ώμο μας. Παρατηρήστε με τι αίσθηση επιστρέφετε στην αρχική σας θέση μετά από μια στροφή. Συχνά επιστρέφοντας νιώθουμε πιο ήρεμοι, έχοντας μια πιο διευρυμένη εικόνα του που βρισκόμαστε. Άλλωστε αυτό που ρωτά τις περισσότερες φορές το σώμα είναι ‘που βρίσκομαι;’. Έχουμε συνηθίσει περισσότερο να απαντάμε στην ερώτηση ‘τι είναι αυτό;’ , αναφερόμενοι περισσότερο σε ένα στιγμιότυπο του ορατού κόσμου και όχι στην αίσθηση του τρισδιάστατου κόσμου με τον οποίο ερχόμαστε σε επαφή μέσα από το σύνολο των αισθήσεων.

Έφη Ψιαχούλια

Neda Yoga Shala
Κανάρη 1, Νέο Ψυχικό
Αθήνα

Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Restorative Yoga, Yoga Nidra, Διαλογισμός, Kirtan, Ηχοθεραπείες, Εκπαιδεύσεις Yoga, Yoga Retreats